De flesta av oss visar medkänsla för människor runtomkring oss. Du kan ha förståelse för att din kollega inte presterar på topp idag, eftersom hen inte fick sova inatt när barnen skrek. Likaså kan du stötta vännen som precis förlorat sin kärlek och hjälpa dem att se att det inte är deras eget fel. Men inne i vårat eget huvud är dialogen ofta inte lika vänlig. Däremot är självmedkänsla faktiskt något som går att träna upp! Läs vidare för att lära dig mer om forskningen bakom och hur du rent praktiskt kan göra detta.
Begreppet “Självmedkänsla”
På samma vis som vi kan visa medkänsla för en vän eller kollega, kan vi även visa självmedkänsla för oss själva. Det är dock inte lika självklart för många att göra det då vi ofta ställer orimligt höga krav på oss själva.
Just självmedkänsla introducerades för oss i västvärlden under 2000 talet när den amerikanska forskaren Kristin Neff började forska på ämnet. Ursprungligen härstammar begreppet från den buddhistiska filosofin. Kristin tog avstamp i buddhismen där begrepp som “loving kindness” (kärleksfull vänlighet) och “compassion” (medkänsla) är vanliga. Därefter började hon definiera självmedkänsla och kom fram till att det är när vi kan visa lika stor medkänsla för oss själva i svåra stunder som vi hade gjort för en vän.
Vikten av att träna mentalt
Att utöva självmedkänsla fullt ut kräver träning. Precis som att du inte kan springa en mil under 45 minuter på första försöket behöver du även träna mentalt för att få bättre resultat. Detta visade en forskare vid Karolinska institutet som heter Christina Andersson i en studie som utfördes på medarbetare i två olika organisationer.
Studien jämförde compassionträning med fysisk träning för att jämföra hur de olika metoderna minskar stressnivån. “Där kom vi fram till att både fysisk träning och compassionträning minskar stress, men att fysisk träning inte hade signifikant effekt för att öka självmedkänslan, vilket compassionträning hade.” Säger Christina Andersson själv om studien. Regelbunden compassion träning ger oss ett ökat välbefinnande, självkänsla och minskar stress, oro och nedstämdhet.
Caroline tipsar om compassion
Caroline Spännar, en av Mindworkouts grundare och till lika en av våra utbildare i compassion, ger följande tips om självprat:
”Många av oss har en sträng inre röst och skäller på oss själva för att vi tycker att vi är fel och otillräckliga, ofta när vi har det som tuffast och verkligen hade behövt en en stödjande röst. Detta gör att vi sällan (eller aldrig) kan slappna av och känna oss tillfreds. Om vi ständigt får höra att vi inte är tillräckligt bra är vårt alarmsystem (stresscentra) ständigt igång.
- Börja med att notera vad du säger till dig själv när du ”misslyckas” eller mår dåligt. Om du lägger märke till att du kanske säger: ”jag klarar aldrig något”, ”jag är värdelös”, ”jag är inte tillräckligt…” osv, har du tagit ett första viktigt steg. Genom medvetenheten om tankarna kan du börja jobba med att släppa taget om dessa tankar, och hitta mer hjälpsamma sätt att tala till dig själv.
- Prova att titta på dig själv och andra med snälla ögon, och se att vi alla har det tufft och tvivlar på oss själva ibland. Det är så det är att vara människa.
- Fråga dig själv vad din mest omtänksamma vän skulle säga till dig och hör hens vänliga röst.”
Självmedkänsla för en blivande mamma
Avslutningsvis vill vi passa på att tipsa om en bok som riktar sig till dig som ska bli mamma. Boken är dock värd att läsa även om du inte ska bli mamma då den innehåller flera övningar i självmedkänsla, självuppskattning, mindfulness och mindful eating. Dessutom är författarinnan, Elin Borg, en av våra utbildare på Mindworkout. Boken, Gravid på dina villkor, hittar du här.